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如何有效提高你的抗压力?

添加时间:2016-11-26 00:58 编辑:小航
口头上的解决压力毫无作用, 最好的办法还是动手去做。 今日配乐: Lucy Schwartz - Gone Away 作者: 寺主人 来源: 女神进化论(ID:hibetterme) 授权 发布 以前我对压力的理解和大部分人一样,觉得压力是有害身心健康的。 当遭遇到巨大压力的时候,我能

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口头上的解决压力毫无作用,

最好的办法还是动手去做。





今日配乐:Lucy Schwartz - Gone Away

作者:寺主人

来源:女神进化论(ID: hibetterme)

授权 发布



以前我对压力的理解和大部分人一样,觉得压力是有害身心健康的。


当遭遇到巨大压力的时候,我能躲则躲,给自己的理由是「不能有压力,不然会有损身体健康」。有的时候,硬着头皮上,告诉自己要抗压,要挺着,往往结束后感觉就像扒了一层皮一样身心俱疲。


直到我看了 Kelly McGonigal 的 《The Upside of Stress》,一下对「压力」这个词有了新的认识,完全转变先前的观点,好像打开了一扇新世界的大门。


McGonigal 的这本书是偏思维干预的,而另一本书是久世浩司写的《抗压力》则是思维干预和练习相结合的。


这一篇我将会把这两本书的知识和练习拆开了揉碎了,重新组合成更浓缩、更易读并且操作性更强的方法。


这篇分成3个部分:


  • 了解压力

  • 拥抱压力

  • 从压力中汲取智慧


1

了解压力


只有当你认为压力有害时压力才有害。


这句话应该是 McGonigal 那本书里最核心的部分。就像开头说的,大部分人都认为压力是有害的,而事实并不是这样。


在哥伦比亚大学的心理学家克拉姆的长期研究中发现。人们对压力的思维模式会很大程度影响自己的行为和结果。


觉得压力有害的人更倾向逃离压力源而不是解决它,会真的获得压力有害的结果;而以积极态度应对压力的思维模式则能够把压力转化为一种资源,解决问题后达到自我成长。


我们需要把「压力有益」作为一种信念,不断告诉自己这一点才能掌控自己的成长。


首先我们来看一下压力的3个好处。


▲ 压力的3个好处


◇好处1:压力帮你处理挑战


压力来临的时候我们身体会发生变化。你的交感神经系统启动,它会让你精神更加集中,全身的能量都会汇聚起来,呼吸加速,吸入更多氧气,心跳加速,将更多氧气和能量输送给肌肉和大脑。


当你感受到这些身体变化的时候,恭喜你,压力这个开关已经帮你开通了外挂包技能。你的气槽被大大提升了。


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这些身体的变化能够帮你更好的应对即将到来的挑战,这是你的身体在你遇到重要的事情需要能量挑战时送给你的礼物,你需要好好利用它。


好处2:压力帮你提升社交


在压力状态下,人们会因为恐惧和紧张感而启动亲社会本能。


回想一下,压力大的时候是不是经常会想找人倾诉?是不是想找人抱抱?


我记得自己考研的时候压力很大,那时候会经常打电话回家,和父母聊天一聊就是好几个小时,而没有考研的时候打电话频率和时间都没有这么多。


可以说是压力促进了我和父母之间的关系。


在读研的时候,因为学业压力大,大家互相帮助的小组作业,一起鼓励,一起完成任务,同学之间的情感非常深厚,要比本科较为闲散学制下的同学友谊亲密得多。


所以好好利用压力给你的这种亲社会本能,当压力来临的时候多和身边的人聊一聊,你会有更多收获。


好处3:压力帮助你学习成长


你的大脑会自动去吸收在整个压力体验的经历中的经验和教训,从而成长为更加强大的大脑。


斯坦福的生物学凯伦·帕克做的小猴子实验发现幼年经历过和母猴分开压力的小猴子的前额叶更发达。


还记得我们在《自控力》中介绍过前额叶的作用吗?前额叶是掌管你对自己的控制和理性思维的脑区,前额叶越发达,你对自己的控制程度就越高。


所以经历了很多压力事件并且能够应对下来,你的前额叶脑区会得到成长,不仅仅对于之后的压力处理会更得心应手,对于其它方面也会有很大的提升,比如说对情绪的控制能力和自控力等等。


知道了这3个好处,是不是一下觉得压力没有那么可怕了?


压力更像是一碗苦口良药,虽然苦,但是只要喝对,你就能收获比不受压力更大的好处。


2

拥抱压力


人和人之间的差距就在于如何「把握刺激和反应之间的这段距离」。压力是外界刺激带给你的,如何处理压力全都看你,不同的应对方式会有完全不同的结局。


这里有3大方法和很多小技巧来帮助你应对压力,通过这些方法去应对压力,你可以获得更好的结果。


拥抱方法1:摆脱消极情绪的恶性循环


第一步是要用一些方法来摆脱压力带来的消极情绪。


□技巧1:承认并拥抱压力


和逃避或者否认压力相反,我们需要坦然地承认压力,对自己说我压力很大。很多人觉得自己说有压力是一种懦弱的表现,但其实并不是。每个人都会有压力,只要这个事情对你来说很重要你就会有压力,不需要去否认这一点。


压力出现的时候,坦然地承认自己有压力,好好感受它的存在,并且接纳压力,这是我们需要做到的第一步。


技巧2:系统思维干预


当压力来得太猛烈的时候,很多时候我们就会产生「不想干了」的感觉。


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这时候需要对自己进行一个系统的思维干预,通过问自己一系列的问题让自己冷静下来。你可以把下面这些问题打印出来以防万一:

①现在放弃会错失什么机会?


②对于你自己认可的价值和个人进步是不是会有影响?


③你的生命会为因为这次选择更加丰富了还是更加狭隘了?


④如果你现在逃避了,逃避后替换的事情给你带来的好处会更多吗?


⑤如果你不害怕有压力,你希望自己的未来是什么样的?


⑥通过追求某些机会,你的生命会成为什么样子?


⑦放弃这些机会你的代价会是什么?


花点时间把这些问题的答案写下来,认真思考一下,你会慢慢找到面对压力的勇气。当这种思维方式变成自己的习惯之后,就会更从容地应对压力了。


技巧3:减压4件套


运动、呼吸、音乐和写作这四个看似简单又普通的活动是极好的减压方法。


当你觉得压力大的时候,首先干的一件事情是,找个别的场地一边听你喜欢的音乐,一边散散步,尽量走慢一点,调整呼吸,把自己的呼吸放慢。一直走到你觉得感觉好一点的时候再重新投入战斗。


这个办法看起来很简单,但是非常有效。很多人知道这个办法,但是因为总是低估它,不愿意尝试,真的是非常可惜。


下一次遇到压力的时候,答应我去尝试一下好吗?


你一定会有新的发现。


技巧4:化压力为动力


压力越大意味着这件事情对你越重要,同时也说明这件事情对于你而言是有意义的。想象一下一个没有压力的人生,也就意味着没有什么事情重要,生活也就失去了意义和乐趣。


所以当压力出现的时候,要意识到这是迎来了一次和自己的价值以及生活的意义相关的事件。压力只是一个激发你全力战斗的信号。


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另外,很多能够预见的生活压力,也是有意义的,而不需要妖魔化。比如说刚刚有孩子的父母可能会手忙脚乱有很多新来的压力,但同时应该认识到这是个甜蜜的压力,你肯定不会希望不会再倒回到没有孩子的生活了。


既然获得了新的体验,那么就适应一下新的压力吧,痛并快乐着,这就是生活本身啊。


这里有一个简单的会长久持续给你减压的方式,看似没什么关系,但是非常有用。


这个方法就是:写下你喜欢的价值和特质,并且随时带在身边。


在脑海中想三个你觉得对你最重要的价值。


比如说对我而言重要的价值是:智慧,健康和挑战。这三点是对于我人生而言重要的意义。


明确自己的核心价值就像是在心里给自己设定了一座灯塔,在航行中遇到大风大浪,只要能看见灯塔,就不会太迷茫。


所以如果有遇到压力和我的这三点追求的价值相关,我就会更容易克服眼前的困难,把压力转化为实现价值的动力。


另外,把价值上升到更加宏观的层面,考虑你正在面对的压力事件从长远角度来看,对他人,对社会有什么样的帮助,也会让你的动力更加充足。


技巧5:降服思维定势犬


当压力出现的时候我们的反应里会有很多下意识的思维定势,当驯服了这些思维定式的时候压力会随之减轻。


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久世浩司把这些思维定式分成7种,称为「思维定势犬」。我挑了4种我觉得最常见的思维定势犬:批评犬 、放弃犬、忧虑犬、内疚犬。


  • 批评犬就是遇到遇到一些冲突压力的时候指责和批评他人,常见的想法是:「都是他的错」。


  • 放弃犬不用说,就是遇到压力就想「我不行」我要放弃。


  • 忧虑犬既不想放弃又难过,担心自己做不好。


  • 内疚犬总是觉得自己之前做的事情是不对的,这样的心态可能会影响下一次的决策。


每一条狗狗都有不同的训练方式,每个人的方式也不同,你需要慢慢找到和自己的狗狗相处的方式,不喜欢的狗狗要找到办法驱逐它们,或者和它们和平相处。


拿我自己举例,我和久世浩司的狗狗一样都是批评犬,就是经常觉得别人是错的。遇到这个时候我就会先让自己意识到自己的批评犬又出现了,我驯服它的招数有点奇怪,就是会让它倒过来批评。让我站在对方的立场上,然后批评我自己,批评了一会儿以后就会好很多。


拥抱方法2:培养自己我效能感


很多压力的出现都是因为觉得自己无能面对,当自己有能力的时候就不会发生压力了。所以我们要逐步培养起自己的自我效能感。


这个办法非常有用。我阴差阳错地做过很多舒适区域以外的事情,所以我的自我效能感非常的强,因为之前经验累积的这种我可以做到一切的感觉让我面对新的压力的时候会感觉我一定能做下来。


☆技巧1:目标拆分的实际体验


光觉得压力大而不去做,那么就永远也没有办法去解除这个压力。


如果觉得任务太艰巨,可以先把目标拆分成一小步一小步来做。再大再难的任务都可以拆分到自己能够下手的小步骤。


从容易的部分开始做,慢慢增强自己的自信心,就会发现原本想的事情也没有这么难。压力就迎刃而解。


技巧2:范本示范


当自己还是不知道如何做的时候,可以找到能看得见的榜样,周围的同学、朋友或者同事,竞争伙伴,或者自己的上司。能够看到别人做成功的时候,自己的自信心也会提升起来。


技巧3:鼓励和积极氛围


和前面两者比,技巧3的作用虽然没有那么大,但是在一个有着鼓励行为和积极氛围的环境下,压力也会有相应的减少,这一条属于加分项。


拥抱方法3:和他人取得连接


刚才也说了在压力下人们的亲社会本能会加强。这也是抗压的好办法。这里有3个技巧。


?技巧1:抱团取暖


创投圈经常会说「寒冬来了抱团取暖」,不是没有道理的。我在创业过程中一些问题遇到瓶颈的时候往往会质疑自己的能力,但是通过和很多其他创业者进行交流,你会发现他们也面临同样的问题,也有同样的压力。


这个时候就会觉得自己的压力一下子减轻很多,不再质疑自己,能够坦然面对现实。


?技巧2:感恩的心


当你压力太大的时候,可以尝试给一些周围的人发送一些感谢的话。如果觉得不好意思,那么也可以自己静下来在纸上写你想感谢的人,并且写上为什么原因要感谢他。


这种感恩的情绪上升的时候,压力也会减少很多。


比如说我压力大的时候就会特别感谢和我一起工作的同事们,他们处理了很多棘手的问题,帮助整个公司一起往前飞奔。


看看他们,就会觉得自己一定有能力解决眼下的困难,压力也会减轻很多。


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?技巧3:帮助他人


你可能要说,我自己压力这么大怎么还有时间帮助他人?


这是一件很有意思的事情,当你开始帮助他人的时候你的压力反而会减小,帮助他人的过程和结果会让你自己也取得成就感和效能感。


尤其是在一些压力事件中,你可以帮助到事件的直接相关者,转变对压力的态度,把这件事的目的换成帮助他人,而不是仅仅完成这件事,这样的思维模式会让你的压力

转化为动力。


3

从压力中汲取智慧


说完了在压力中有哪些方式可以抗压,下面来说说压力事件过后如何帮助你的大脑更好地从压力中汲取智慧。


有个专有名词叫 PTG,Post Traumatic Growth,中文是「创后成长」。指的是很多人在遭遇挫折和创伤后获得自我成长的过程。


一句很鸡汤但是非常真实的话「一切杀不死你的都会让你变得更强大」说的就是 PTG。当你经历过压力和痛苦,回顾之前的一切,你一定会发现自己变得更加强大升华了。


北卡罗来纳大学的理查德·泰代斯基博士发现经历过 PTG 的人会有5种变化:


  1. 对生命更加感激。

  2. 人际关系更加紧密。

  3. 更加深入理解自己的优势。

  4. 获得崭新的价值观。

  5. 身体和心灵意识的提升。


每次压力结束以后,你可以做的是做3个反思总结,养成习惯以后你的每一次压力都会是一次成长。


思考1:你从这些经验中学习到了什么?


思考2:这些经验对后来的人生起到了什么作用?


思考3:回顾自己的经历有没有发现一些共同点?


最后的话:


说了这么多思维干预和方法,不做都白搭。


如果你经常要承受很多压力,我建议你拿个小本子出来做一下压力管理,把上面的联系都放在本子里,记录下来。


动手去做,和压力做朋友。


参考书籍:

《抗压力-逆境重生法则》久世浩司

《自控力-和压力做朋友》凯利·麦格尼格尔



关 于 本 文


  • 作者:寺主人,大掌柜,五项全能,一窍不通。

  • 公众号:女神进化论( ID: HiBetterMe),专注于帮助年轻女性全方位成长。内容涵盖护肤美妆、时尚穿搭、职场和生活方式等多个方面,让你成为更好的自己。


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图文编辑 | Amber

责任编辑 |软软