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这种甜味食物,糖尿病人可以吃,吃对了还有助稳血糖!

添加时间:2017-01-04 03:44 编辑:冷蝴蝶
一提起血糖高,糖尿病要控制血糖,大多数人的反应可能是:甜的东西不能吃。 今天, (微信号:) 要给大家介绍一个甜味食物。血糖高、得了糖尿病的朋友不但可以吃,而且,吃对了,还能帮助控制血糖。 这种食物就是水果干。 味道甜 ≠ 对血糖影响大 水果干燥

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一提起血糖高,糖尿病要控制血糖,大多数人的反应可能是:甜的东西不能吃。


今天,(微信号:)要给大家介绍一个甜味食物。血糖高、得了糖尿病的朋友不但可以吃,而且,吃对了,还能帮助控制血糖。


这种食物就是水果干。


味道甜 ≠ 对血糖影响大


水果干燥脱水之后制成水果干,味道甜,因为含糖量的确不低。


苹果干、干枣、葡萄干、杏干、柿饼、无花果干等,含糖量均在 55% 以上,葡萄干更高达 66% 以上(普通的白米约含 75%)。


而且,这些水果干的糖类中,以味道甜的果糖、葡萄糖居多,而米饭、面条中的糖类,味道淡的淀粉居多,所以,水果干吃起来更甜。


尽管如此,多数水果干的血糖反应都要比米饭低一些。


某种食物引起人体血糖升高的程度,通常用血糖生成指数(Glycemic Index,GI)来衡量。

GI 值越高,表示这种食物升高血糖的能力越强:

  • 低血糖生成指数食物 GI < 55

  • 中血糖生成指数食物 GI 为 55~75

  • 高血糖生成指数食物 GI > 75


我们来对比下几种常见水果干以及米饭、馒头的 GI 值,就会发现:水果干属于中、低血糖反应的食物。


表 1  几种水果干的 GI 值比较

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为啥水果干对血糖的影响不大?


水果干对血糖的影响,居然比米饭、馒头还小,这是为啥?


根据现有研究结果,分析可能有这么几个原因:

  • 水果干中含有膳食纤维、低聚糖、果胶以及某些有机酸,这些物质都有利于控制血糖上升的速度不过快;

  • 从质地的角度分析,苹果干、干枣等水果干的质地绵而韧,咀嚼起来会比较慢,血糖也相对不容易身高;

  • 水果干中的多酚类物质能够降低消化酶的活性,也有益于提高胰岛素敏感性。


所以,对于血糖高,有糖尿病的朋友们而言,既然可以吃米饭、馒头,当然也可以吃水果干。


那么,水果干应该怎么吃呢?我们要做到三点:


 选对、限量、替换 
1 选对

许多打着「水果干」名号的,并不是能算真正意义上的「水果干」。


水果干是不添加糖、盐、油以及任何食品添加剂的,是水果经过干燥脱水之后的天然状态。


选择水果干,大家要擦亮眼睛看配料表,配料中只有水果干、其他的啥都没加的,才是水果干。买水果干,可别买成加了糖或者油的蜜饯、油炸果蔬脆片啦。


比如,下面这个就是名副其实的水果干:


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名副其实的水果干配料


直接干燥后的大枣(红枣)、葡萄干、桂圆干、柿饼、杏干、无花果、苹果干等,都是无添加的水果干。


品种也很重要,根据已有的实验数据,葡萄干、大枣、苹果干、杏干,都是推荐的;而无花果干对餐后血糖的影响较大,控制血糖效果不明显,不建议选择。


2 限量

水果干毕竟还是含有不少糖分,也会带来能量,大家绝对不能敞开肚子吃。吃的时候,我们要限制量。


对于没有得糖尿病的朋友,一天吃 20~30 克左右的水果干适宜。


对于糖友们,一天 20~30 克的量,如果是当零食吃,要分次食用,可以分两次,每次 10~15 克就好。


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3 替换

有些血糖控制得比较好的糖友,可以将水果干作为零食来吃。


在两餐之间、运动之后,可以适当地打打牙祭。当然,吃了水果干,别的零食就不要沾啦,以免能量摄入过多。


其他血糖暂时控制得不太好的糖友们怎么办呢?


我们可以在糖类等量替换的前提下,把少量主食替换成水果干,比如,将水果干混入白米中,做水果干焖饭。


还是那个道理,在控制总能量、均衡饮食的总原则下,控制饮食不等于吃糠咽菜,只要掌握了正确方法,吃得好也能稳血糖!


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责任编辑:羽方

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库 / 网络


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